史密斯臥推：兩種你從未嘗試過(guò)的臥推訓(xùn)練！
史密斯臥推平時(shí)一直不怎么受待見(jiàn)，因?yàn)檐壍赖墓潭ㄗ屇氵`背自然的角度和發(fā)力軌跡！只是去適應(yīng)機(jī)器而不是真正的學(xué)會(huì)掌控重量！
但是今天要介紹兩種創(chuàng)新的利用史密斯機(jī)來(lái)進(jìn)行的臥推訓(xùn)練。讓你的訓(xùn)練更有趣！
動(dòng)作一：?jiǎn)问质访芩垢茆徟P推！
一般來(lái)說(shuō)我們用杠鈴進(jìn)行臥推的話都是雙手，要啞鈴的話可以雙手又可以單手！但是如果要用杠鈴來(lái)進(jìn)行單手臥推訓(xùn)練怎么辦呢？
史密斯機(jī)可能是一個(gè)不錯(cuò)的選擇！軌道的固定，你不需要擔(dān)心杠鈴的不穩(wěn)定，這時(shí)用來(lái)做單手臥推就是一個(gè)很有創(chuàng)意的做法了！
選擇稍輕的重量（大約為平時(shí)的一半）
動(dòng)作過(guò)程：
1.起始姿勢(shì)和傳統(tǒng)的史密斯臥推一樣！把凳子擺在史密斯架的正中間，然后正常臥推雙手抓杠鈴，沉肩，肩胛后收，感覺(jué)上背用力頂著凳子，放掉一只手，單臂支持穩(wěn)住
2.屈肘慢慢下降杠鈴，感受胸肌慢慢拉長(zhǎng)，動(dòng)作底端時(shí)（杠鈴觸碰到胸口）小臂垂直地面，大臂和軀干的角度為45度，沉肩，不要放松！
3.胸部收縮發(fā)力同時(shí)伸展手臂向上推起杠鈴，在頂端時(shí)擠壓胸??！然后再慢慢回放！
4.每組10次，雙手交替進(jìn)行！
注意事項(xiàng)：
推起的時(shí)候主要肩胛骨不要離開(kāi)凳子，身體不產(chǎn)生旋轉(zhuǎn)！始終保持上背貼住凳子！
整個(gè)動(dòng)作應(yīng)慢而有控制的進(jìn)行，確保動(dòng)作到位！
動(dòng)作二：脫手臥推
脫手臥推是一種增強(qiáng)式訓(xùn)練！可以用來(lái)訓(xùn)練上肢爆發(fā)力，使用自由杠鈴太危險(xiǎn)！而使用史密斯機(jī)使得這個(gè)有效的動(dòng)作更加安全。
動(dòng)作大致與標(biāo)準(zhǔn)臥推相同，但在鎖定時(shí)不是使杠鈴保持靜止，而是將它向上拋起。
重量選擇
使用1RM的30-45%的重量進(jìn)行脫手臥推時(shí)，能夠達(dá)到頂峰功率輸出。
注意事項(xiàng)：
1.找一兩位訓(xùn)練伙伴站在側(cè)面做保護(hù)，在杠鈴回到你的手中時(shí)，幫助你使杠鈴減速。
2.另外，拋起杠鈴時(shí)，注意不要讓鉤子掛??；
3.按照本能，你會(huì)在杠鈴脫手時(shí)使它稍微滾動(dòng)一下，因此你需要用上幾組動(dòng)作來(lái)適應(yīng)，才能找到合適的運(yùn)動(dòng)軌跡。
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