許多人開(kāi)始訓(xùn)練一段時(shí)間之后，進(jìn)步了一陣子，會(huì)發(fā)現(xiàn)開(kāi)始卡關(guān)了。
隨著重量越加越重，你開(kāi)始變得越來(lái)越壯。當(dāng)你變得越壯，你訓(xùn)練的經(jīng)歷越久，肌力會(huì)開(kāi)始進(jìn)步越慢。我們借著每次訓(xùn)練逐漸的增加一點(diǎn)點(diǎn)重量來(lái)強(qiáng)迫進(jìn)步發(fā)生，直到不再有效。
等到了這個(gè)時(shí)候要進(jìn)步，訓(xùn)練會(huì)開(kāi)始變得比較復(fù)雜。
但還沒(méi)到那個(gè)時(shí)候，你只要用各種方法來(lái)讓你不要卡關(guān)就行。
通常新手的訓(xùn)練計(jì)劃是傳統(tǒng)的線(xiàn)性周期，線(xiàn)性周期的意思是訓(xùn)練計(jì)劃中的強(qiáng)度是直線(xiàn)上升的方式逐步提高，過(guò)程中不會(huì)有太劇烈的強(qiáng)度區(qū)轉(zhuǎn)換。
舉例來(lái)說(shuō)就是像是，一周訓(xùn)練兩到三次，深蹲和硬拉等六大方向動(dòng)作，每次訓(xùn)練都用適當(dāng)?shù)闹亓孔?組10下，（適當(dāng)重量大概是第一組可以輕松完成，第三組會(huì)有點(diǎn)吃力的重量）。重量一陣子就可以增加個(gè)0.5到2.5公斤。
這邊的“卡關(guān)”的意思是指說(shuō)，無(wú)法在基本的動(dòng)作中（深蹲、硬拉、臥推、肩推、劃船），從這次訓(xùn)練到下一次的訓(xùn)練，每一次都可以漸進(jìn)的增加一點(diǎn)點(diǎn)重量。畢竟這個(gè)世界上沒(méi)有永遠(yuǎn)有效的計(jì)劃。
許多人在一些訓(xùn)練的細(xì)節(jié)上有一些問(wèn)題，而造成過(guò)早地卡關(guān)。通常如果一般人沒(méi)有持續(xù)的練過(guò)三到六個(gè)月的線(xiàn)性周，可能都還有進(jìn)步的空間。
這邊介紹三個(gè)會(huì)造成一般人卡關(guān)無(wú)法進(jìn)步的主要原因：
一、你組間休息多久？
這是絕大多數(shù)人無(wú)法進(jìn)步的原因，通常大多數(shù)人會(huì)回答說(shuō)：休息2-3分鐘。但
肌力訓(xùn)練不是體能訓(xùn)練，如果你沒(méi)辦法從前一組的疲勞中恢復(fù)過(guò)來(lái)，那累積的疲勞限制了你完成課表的組跟次數(shù)的能力。在訓(xùn)練的前期，疲勞不是我們想要加入的變項(xiàng)，產(chǎn)生力量才是我們想要的適應(yīng)，而不是體能。
隨著我們舉的重量越來(lái)越重，組間2-3分鐘的休息可能無(wú)法讓你從前一組的訓(xùn)練中恢復(fù)，可能需要5-7分鐘才能減輕前一組的疲勞。
再?gòu)?qiáng)調(diào)一次，這是新手最常犯的頭號(hào)錯(cuò)誤。但這很好修正，如果休息時(shí)間是影響因素，那組間休息到足夠完成所有訓(xùn)練工作。
此外，隨著能舉起的重量越來(lái)越重，越重的重量對(duì)身體的刺激越強(qiáng)烈，也需要更長(zhǎng)的時(shí)間來(lái)恢復(fù)。也需要改變訓(xùn)練頻率，延長(zhǎng)一次訓(xùn)練到下一次訓(xùn)練的休息時(shí)間，例如從原本一周訓(xùn)練三次，變成兩次，一次訓(xùn)練到下一次訓(xùn)練間隔從48小時(shí)變成72小時(shí)。
二、力量進(jìn)步是一種逐漸適應(yīng)（產(chǎn)生力量）的累積。
在生物環(huán)境中的變化就是一種壓力，足以使生物為了適應(yīng)環(huán)境的變化而帶來(lái)改變。像是蚊子適應(yīng)殺蟲(chóng)劑，或是你適應(yīng)了上周加了2.5公斤后的硬拉重量，適應(yīng)是一種我們?yōu)榱俗兊酶鼜?qiáng)壯而操縱的過(guò)程。
如果太急躁、貪心，強(qiáng)度或量加太大反而無(wú)法適應(yīng)，那適應(yīng)就不會(huì)發(fā)生。
三、你吃了什么？吃了多少？睡眠是否充足？
壓力+恢復(fù)=適應(yīng)。
在適應(yīng)發(fā)生之前，你必須要能從壓力中恢復(fù)過(guò)來(lái)。
因此，如果壓力太大，你就會(huì)無(wú)法恢復(fù)和適應(yīng)。
此外，如果讓恢復(fù)發(fā)生的條件不存在或缺乏，你也無(wú)法產(chǎn)生適應(yīng)。
食物和睡眠是在你可以控制的范圍內(nèi)會(huì)影響恢復(fù)的重要因素。
如果你的進(jìn)步似乎開(kāi)始在減慢，要確保你的熱量攝取足夠，要吃得比現(xiàn)在更多。當(dāng)你變得越壯，你就需要越多的食物。
沒(méi)有人能夠每天只吃2500卡就可以變得更大只和更強(qiáng)壯。如果你不愿意吃得更多，你就沒(méi)辦法長(zhǎng)得更巨更強(qiáng)壯。
關(guān)于睡眠
在這個(gè)世界上對(duì)于代謝合成（anabolic substance）最重要的事情就是睡眠！
沒(méi)有足夠的睡眠很難恢復(fù)和成長(zhǎng)，最有效的恢復(fù)發(fā)生在睡眠的時(shí)候。如果睡眠對(duì)你來(lái)說(shuō)是個(gè)問(wèn)題（不規(guī)律，睡不夠，睡不好），那你是不會(huì)進(jìn)步的！
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